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筋肉を効率よく育てるためには、科学的根拠に基づいたトレーニング法と、筋肥大をサポートするサプリメントの適切な活用が重要です。以下に、筋肥大を最短で目指すための情報をまとめます👇

✅ 効率重視のトレーニング法（筋肥大特化）

① ボリューム重視（中重量 × 中〜高回数）

  • 重量：最大挙上重量の65〜85%

  • 回数：8〜15回

  • セット数：3〜5セット

  • 休憩：60〜90秒（パンプ重視）

📚 Schoenfeld, 2010：筋肥大には中重量・高回数が効果的

② 基本は「コンパウンド種目」＋「アイソレーション種目」

🔑大筋群を先に鍛え、最後に細部（腕や肩）で仕上げる流れが効率的

③ 週3〜5回、部位分割（スプリット）で全身を満遍なく

  • 例：

    • 月：胸＋三頭

    • 水：背中＋二頭

    • 金：脚＋肩

  • 2分割 or 3分割で回すのが王道

④ 「限界まで追い込む」ことより「効率的に刺激を入れる」

  • チーティングは最小限

  • ネガティブ（下ろす動作）を2〜3秒かけて丁寧に

  • 1〜2レップ余力を残す「RIR法（Reps In Reserve）」が主流

✅ 効率的なサプリメント（摂取タイミング付き）

サプリ 効果 タイミング
ホエイプロテイン 筋合成促進 トレ後30分以内
クレアチン（5g） 筋出力・回復↑ 毎日（いつでもOK）
EAAまたはBCAA 筋分解抑制 トレ中 or 空腹時
マルトデキストリン エネルギー供給 トレ中に混ぜる
ビタミンD & マグネシウム ホルモン・回復サポート 朝 or 夜
HMB（任意） 初心者の筋分解抑制 朝・トレ前・トレ後など

🚨脂肪燃焼が目的でなければ、**トレ中に糖質（粉飴やマルトデキストリン）**を摂るとパンプと持久力UPに◎

【目的別】ホエイプロテインおすすめ5選

① 【コスパ最強】マイプロテイン Impact ホエイプロテイン

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 豊富な60種類以上の味が揃ったプロテイン【Myprotein】

価格：1kg 約3,000円〜（定期セールあり）

  • タンパク質含有率：約80%

  • 味の種類：50種以上！

初心者にも◎！「コスパ・味・種類」すべて高水準

② 【味重視】ビーレジェンド プロテイン

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ビーレジェンド 公式オンラインショップ | プロテイン・サプリメントの通販

  • 価格：1kg 約3,980円

  • 含有量：20g/1食（※製品による）

  • フレーバー：波動拳風味・ピーチ味など独特！

「まずいプロテインは無理…」という人におすすめ！

③ 【高品質志向】ゴールドジム ホエイプロテイン

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ホエイプロテイン – ゴールドジム公式オンラインストア｜GOLD'S GYMania

  • 原料：CFM製法（高純度・低乳糖）

  • 価格：1kg 約6,000円

  • 吸収：超速・成分純度も高い

上級者・本気のボディメイク層に愛用者多数

④ 【減量中に◎】VALX ホエイプロテイン

▶️ 

VALXメンバーズストア

  • 価格：1kg 約4,200円

  • 低脂質・低糖質設計

  • 国内生産＆成分表記も明確

「糖質・脂質を抑えて筋肉だけ増やしたい」人向け

⑤ 【安心の国産派】ファインラボ ホエイプロテインピュアアイソレート

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ファインラボ オンラインストア｜Meet the BEST supplements

  • WPI（アイソレート）で吸収早く乳糖も少ない

  • タンパク質含有率90%以上

  • アスリートにも◎

乳糖不耐症や胃弱な方にも安心！

✅ 最重要：「食事 × 睡眠 × 継続」

  • PFCバランス：高タンパク（体重×2g以上）＋中炭水化物＋低〜中脂質

  • 睡眠：7〜9時間（成長ホルモンの分泌を最大化）

  • 継続性：8〜12週間単位で成果を検証し、PDCAを回す

必要であれば、目標に合わせた部位別トレメニュー例やPFCの具体的な食事設計も出せます！希望あれば教えてください👇